|
Training en Techniek - Voeding
Wandelen kost energie, wandelen met een lege maag is dus niet aan te raden. Wat kunt je het beste vooraf eten? Is de gewone maaltijd genoeg of heb je meer energie nodig? Wat kan ik tijdens langere wandeltochten eten? Hieronder enkele tips;
- Neem 1 ½ uur voor de tocht een goed stevige maaltijd, vol koolhydraten en vitaminen. Neem bij voorkeur volkoren producten (zoals volkoren pasta's) en GEEN witteproducten; deze i.v.m. de "trage suikers”, die de energie langzaam afgeven en dit is beter dan de "snelle suikers” die in witte producten zitten.
- Zorg dat je vooraf voldoende vocht tot je neemt (water, thee (NIET de gewone thee, maar de kruidenthee's, sportdranken (niet te veel!!)
- Neem onderweg geen koolzuurhoudende dranken en geen alcohol. En ZEKER GEEN "POWERDRANKEN”, hiervan zak je uiteindelijk als een plumpudding in elkaar!!
- Eet onderweg b.v. fruit, soep of bouillon, (bruin)brood met rookvlees. Drink niet te koud, vooral bij koud weer is warme thee erg goed. Snoep niet te veel, dit zijn nl. weer de slechte suikers waarmee je prestatie naar beneden VLIEGT!
- Drink tijdens de wandeltocht regelmatig, wanneer je dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat! Drink bij warm weer zoutbevattende dranken, maar neem geen zouttabletten!
Training en Techniek - Blessures
- Wandelen is volgens de deskundigen de sport bij uitstek om op een verantwoorde en ontspannen wijze de conditie te verbeteren, zonder daarbij een groot blessurerisico te lopen. Wandelen is natuurlijk niet helemaal gevrijwaard van blessurerisico. Een te fanatieke start, het gebruik van verkeerde schoenen en/of het lopen in een verkeerde houding, vergroten de kans op een blessure.
- Houding: het is belangrijk dat je ontspannen, rechtop loopt. Laat je armen ontspannen meegaan met het wandeltempo.
- Warm worden: ga nooit te snel van start, loop eerst een rustig tempo, geef de spieren de gelegenheid warm te worden.
- Advies: wanneer je last hebt van een blessure, neem eerst rust, wanneer het niet overgaat of wanneer de blessure terugkomt, raadpleeg dan je huisarts. Wacht hier niet te lang mee! Zoek evt. contact (via een verwijzing van de huisarts) met een goede sportfysio of een osteopaat (zonder verwijzing).
- Blaren: een van de meest voorkomende euvels is de blaar. Loop nieuwe schoenen daarom goed in, ga niet direct met nieuwe schoenen een tocht wandelen, dit kan je plezier behoorlijk bederven.
Training en Techniek - Kleding en 'footwear'
Wat betreft kleding zijn er vele mogelijkheden, het is natuurlijk afhankelijk van wat je prettig vindt zitten tijdens het wandelen, van het weer (koud/warm/droog/nat) en het is natuurlijk ook afhankelijk van je budget.
Het is vooral belangrijk dat je kleding kiest waarin je jezelf goed kunt bewegen. Wanneer het kouder wordt kun je het beste meerdere dunne laagjes aan doen. Wanneer je het tijdens het wandelen warmer krijgt kun je een laagje uit doen zonder dat je het direct weer te koud krijgt.
Bij warm weer is luchtige en ademende kleding aan te raden.
In de betere buitensport- of sportwinkel zijn jassen & blouses met ventilatiegaten onder de oksels verkrijgbaar, dit bevordert de afvoer van de warmte naar buiten.
Bij regen is het prettig wandelen wanneer je ademende regenkleding draagt, zo blijft de nattigheid buiten, maar er zijn ook wandelaars die een paraplu als de ideaalste regenstopper ervaren.
Luister goed naar het weerbericht, wanneer men regen voorspelt schroom dan niet om je regenkleding mee te nemen.
Schoeisel
Schoeisel moet aan enkele eisen voldoen.
De schoenen moeten ingelopen zijn en soepel en gemakkelijk (niet te strak) zitten. De voeten zwellen namelijk iets op na een tijdje lopen. Oneffenheden aan de binnenkant of kapot binnenwerk zijn uit den boze. Dikke zolen voorkomen dat je na een paar uur ieder steentje voelt. De hedendaagse sportschoenen zijn heel geschikt, zolang het droog blijft. Bij flinke regen of plassen heb je echter snel natte voeten. Met doorweekte voeten ben je kansloos.
Het beste kun je naar een goede sportzaak gaan, gespecialiseerd personeel met veel materialenkennis kunnen je op het gebied van schoenen laten zien en ervaren wat het beste bij jouw voeten past. Neem je oude schoenen mee want bij een goede (buiten)sportzaak kan men je loopstijl aflezen aan je (oude) schoenen.
Bij het kopen van schoenen moet niet alleen gelet worden op de lengte van de schoen; de breedte en de hoogte zijn net zo belangrijk. De schoen is als het ware de inhoudsmaat en je voet de inhoud. Het moet precies in elkaar passen. Je ziet vaak dat het leer gaat rimpelen op de voorvoet. Dat komt doordat er teveel ruimte is tussen de bovenkant van de voet en de schoen.
Sokken
Ook de keuze van sokken is erg belangrijk. Het zou zonde zijn om de aankoop van dure wandelschoenen teniet te doen door er vervolgens 'slechte' sokken in te dragen. Wollen, badstof of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur zijn goed. Wanneer je sokken niet al te grote naden hebben, kan je het beste je sokken binnenstebuiten dragen. Zorg dat ze na het wassen zacht zijn. Goede sokken helpen blaren voorkomen!
Training en Techniek
14 tips die handig zijn bij de opbouw van uw wandeltrainingen:
- Begin langzaam.
Wanneer je start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat je spieren rustig warm kunnen worden. Wanneer je spieren warm zijn geworden, verhoog je het tempo.
- Negeer druk van medelopers.
Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo. Indien de groep in een te hoog tempo loopt, laat je dan niet verleiden om hierin mee te gaan. Loop je een te hoog tempo, dan zul je na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat.
- Zoek mooie en gevarieerde routes.
Kies elke keer een andere route uit. Bijvoorbeeld (indien mogelijk) steeds in een andere provincie. Ook kun je verharde en onverharde wegen afwisselen, of vlakke en heuvelachtige omgeving.
- Trek erop uit.
Tijdens je vakantie kun je naar het buitenland gaan voor mooie wandeltochten. Op het internet is hierover veel informatie te vinden.
- Zoek een innerlijk ritme.
Wanneer je alleen wandelt, laat dan je gedachten lekker gaan. Het denken aan muziek kan een prettig ritme geven tijdens het wandelen.
- Loop in verschillende tempo's.
Wanneer je al regelmatig wandelt en je wilt je conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo. Neem daarna je 'normale' tempo weer aan. Doe je dit vaker dan zul je zien dan je 'normale' tempo omhoog gaat. Voel je je tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo. Je zult merken dat wanneer je doorzet je jezelf, na verloop van tijd, beter gaat voelen.
- Loop zonder horloge, ringen of armbanden.
Het dragen van een horloge, ring of amband kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen. Dit kan je wandelritme negatief beïnvloeden.
- Loop met iemand samen.
Tochten lopen met een collega-wandelaar (die hetzelfde wandeltempo prettig vindt) kan erg gezellig zijn. Hierdoor wandel je meer ontspannen.
- Of neem de hond mee.
Heeft er niemand zin om met je mee te gaan en je hebt een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om met je mee te gaan. (Informeer vooraf of honden bij een tocht zijn toegestaan, bij de Omloop is dit niet het geval).
-
Eet voldoende.
Wanneer je intensiever gaat wandelen, is het belangrijk dat je voldoende eet. Vaak, veelal door vrouwen, wordt er te weinig gegeten. Het is belangrijk om over voldoende 'brandstof' te beschikken, wil je de tocht op een prettige manier uitlopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje eten, geeft weer extra energie.
Gedurende de Omloop is er op verschillende posten voldoende eten en drinken te verkrijgen!
-
Neem een koude douche.
Niet na het wandelen, maar vooraf! Vooral als het warm weer is. Onderzoek heeft uitgewezen dat een koud bad of koude douche de lichaamstemperatuur verlaagt en lager houdt gedurende het wandelen. Dat betekent dat het afkoelingsmechanisme van uw lichaam niet zo hardt hoeft te werken en het wandelen gemakkelijk zal aanvoelen.
-
Kies een bochtig parkoers om te oefenen.
Het grote voordeel van een slingerende weg is dat je niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.
-
Stop en rek.
Wanneer je het gevoel hebt dat je benen zwaar voelen, neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geef je de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen je benen prettiger aanvoelen.
-
Ga niet op de grond zitten.
Wanneer je start met wandelen, is het verstandig om op tijd te rusten, maar let er op dat je niet op de koude grond gaat zitten (de spieren koelen daardoor snel af en zullen stijf aanvoelen).
Planning
Door middel van een planning kun je je conditie op de juiste manier opbouwen en je lichaam kan geleidelijk aan wennen aan de inspanning.
Door gebruik te maken van een agenda kun je de wandeltochten goed inplannen, je kunt geleidelijk aan de afstand van de wandeltochten verhogen. Schrijf in je agenda of in een wandelkilometerboekje welke wandeltochten en welke afstanden je gaat lopen, zodat je je opbouw het beste kunt inplannen (bijv. week 1 t/m 5: 15km-tochten, week 6 t/m 10: 20km-tochten, etc.). Maak steeds een planning van 2 maanden zodat je gemakkelijk de opbouw kunt aanpassen wanneer het heel goed verloopt of rust minder. Wanneer je bijvoorbeeld ziek bent geweest, is het raadzaam om weer even rustig aan te beginnen
|
